痩せたいと思った人なら、誰しもダイエットについて調べますよね。その中でカロリーの話は当然挙がりますが、具体的に調べると複雑すぎてうんざりしてしまいます。さらに、糖質制限や質の高い食事、最近ではケトジェニックやオートファジーなどのダイエット法も話題になっています。これらのダイエット方法は劇的な効果や高い継続率を謳う記事やインフルエンサーのSNS発信を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
そう言う流行りのダイエットにはそれぞれ利点欠点はありますが、実は共通点があり、ダイエット成功事例の多くはその個々のダイエット法の個別の仕組みがカギを握ってるわけではありません一般的に、何らかの理由で太ってしまった人が痩せたいと思う場合、決して複雑な科学知識も、斬新なメソッドも、更に言えば血のにじむような努力も実はそんなに必要ありません。
この記事では、よりシンプルで科学的な事実に基づいて、痩せていく仕組みを解説します。ダイエットの王道であり唯一のルール「CICO」に従えば、誰でも意外と簡単に痩せることができるのです！
CICO ＝ Calories In, Calories Out。 摂取と消費カロリーの差で体重が変わる。
カロリーというのは実は一定量の水の温度を1℃上げるために必要な単位だったりしますが、一般的には栄養価みたいに扱われていますよね。難しく考える必要はありません。簡単に「食事などで摂取し、運動などで消費する、体重を上下するモノ」として考えたらわかりやすいかと思います。その中でダイエット、体重を減らすためにはたった一つのルールが存在します。それがCICO：
Calories In < Calories Out
摂取するカロリーが消費するカロリーより少なければ、体重は減ります。痩せたいと思ってる人はまずこれだけを覚えておきましょう。
続けてその仕組みや注意点についてもう少し具体的に見ていきます。ただし、何事も難しく考えすぎないようにもし「細かい事は良いからオススメのダイエット方法を教えてくれ」という方がいましたら、直接まとめまで飛ばしてみてください。
注意！ CICOではあくまでも「体重」が減るルール。
消費カロリーを摂取カロリーより少なくすれば、間違いなく痩せます。ただし、これは体重の話でして、脂肪も筋肉もどちらも減っていきます。大幅の肥満の方にはこれも実は大きな課題ではなく、まずは軽度の肥満まで落としていくためにはCICOに従ってカロリーをコントロールすれば問題ありません。そして、思ってるより意外と早く痩せます。ただし、一定の体重になってきたら、おそらく大半の人はひょろっひょろのガリガリに痩せたいわけではなく、多少なりとも筋肉のついた健康的な身体を目指しているでしょう。
それをするためには以下のことが重要です：
・適切なタンパク質量を摂取する
・一定量の筋トレを行う
本記事ではまずあくまでも脂肪を減らすダイエットとCICOに絞って書きますので、筋肉の維持については後日別記事で解説していきます。
どれくらいカロリーを減らすべきか？
摂取より消費カロリーが高ければ良いのはわかった、と。でも具体的にはどれくらいの差が必要なのか？それをどう計算するのか？を解説しましょう。
まずは一日の総消費カロリー数を把握しよう
体重を減らすために必要なカロリーを把握するには、まず最初に体重を維持するために必要なカロリー数を知る必要があります。そのためには、自身のTDEE（= Total Daily Energy Expenditure）を調べてみましょう。TDEEとは、心臓を動かしたり体温を維持するためなどの「基礎代謝量」に、一日の動き回ったりする普段の「活動カロリー」を足したもので、一日の「総消費カロリー」とされています。
ウェブ上で様々な計算サイトなどありますが大体同じなので、ググって出てきたこちらでやってみましょう。自身の身体データや年齢、性別などを入力して「計算する」をクリックするだけです！
※難しく考えず、体脂肪率は入れず、活動量も座りがちと入れちゃいましょう。
すると以下のような結果が出ます、欲しいのはTDEEの方です。
この場合は約2,200kcalを摂取すれば、普通に生きているだけならば体重を維持すると言う結果になりました。スタートはこの数字を設定して、それでも体重の減りが予想以上に遅かったり早かったりした場合は100kcalを足したり引いたりしましょう。
脂肪を1kg燃焼するためのカロリー
維持をするためのカロリーを把握したらそこからは簡単。食事で摂取するカロリーや運動で消費するカロリーの合計がTDEEを下回ってれば体重が落ちます！続けて知っておきたいのは実際に脂肪を燃焼するためには何カロリーを消費しないといけないのか？
脂肪1kg落とすためには約7,700カロリーの消化が必要だと良く言われております。実はその数字は細かい事を言うと精緻ではなかったりします、が！繰り返し言う通りまずは難しく考えても仕方ないです。7,700カロリーでも多くの人は（肥満ならなおさら）相当な脂肪が落ちていきますので、いいスタート地点だと考えて良いでしょう。
一気に減らせば良いのか？週にどれくらいの減量を目指すべきか
ダイエッターの多くはやっぱり出来るだけ早く痩せたいでしょう、でもどうかそこはゆっくり続けて頂きたい。後述しますがアンダーカロリーによる疲労蓄積などで長続きしないなどの理由もありますが、純粋に「基礎代謝」より摂取カロリーが低くなっていくと、心臓や脳、臓器の健康的な維持が難しくなります。
心身ともに健康的な減量ラインは週に大体体重の約0.5%を落とすこと、高くても1%まで留めましょう。100kgの方にはそれでも月に2kg、高くて4kg減って行きます！数か月続けるだけでもう見た目は別人ですよ！
カロリー消費を生むのはダイエットのみ？具体的なアドバイス
ここまで来て摂取カロリーが消費カロリーより少なければ良いんだね！とおわかり頂いたと思いますが、もう二つ注意点があります。それは「カロリーカットの種類」と「ダイエット疲弊」。
食事制限がメインだけどそれだけだとツライ場合
TDEEが2,400台など非常に高い人（例えば現場仕事をする方など）なら食事でカロリーをコントロールできるかも知れませんが、多くの人には減量期間と目標によっては食事制限だけでは中々難しいと思います。
そんな時には上手にトレーニングを取り入れてみてください。上述の通り筋量維持には一定量の筋トレが必要なので、元から運動でカロリー消費は一定あると思いますが、筋トレ自体には基礎代謝を少し上げたりするメリットはあれど、純粋なカロリー消費はそんなに多くはありませんので基本的にはノーカウントにしましょう。追加のカロリー消費を入れるならば軽く息が上がる程度の有酸素運動（本当に簡単なマシンでのウォーキングや中負荷のサイクリングなど）を20~30分入れるだけで意外と200~300kcalを追加で消費できます！
ダイエット疲弊？アンダーカロリーの期間の注意点
これまでで何回か触れている「疲労」についてですが、実はカロリーが不足していると身体には一定の負担がかかります。それは先述の通り基礎代謝以下だと健康被害の懸念が高くなりますが、そうじゃなくても、人間の体は体重に対して恒常性、ダイエットの場合簡単に言うと一定期間維持した体重をベースラインだと考えて、維持しようとする仕組みがあります。なので、アンダーカロリーで体重が減って行くといくら体の持ち主本人が痩せたいと思おうが、身体の仕組み上それが負担にはなります。
更に言うとただ単に「我慢する事」や「食事を楽しめない」などのわかりやすい精神的な負担もあります。これはある程度カロリー範囲内で好みの物を取り入れる事により回避できます。とは言え、カロリー制限内でたんぱく質も十分に摂るとなるとそう多くは無いですし、パーっと楽しみたい宴会やパーティーなどの席でもオーバーしない（し過ぎない）ように注意する決断疲れなども、今までの生活にはなかったストレスがあります。
この二つの疲労ですが、実は少しずつ蓄積して行き、合わせ技で心身ともに疲弊していきます。併せてDiet Fatigueと呼ばれており長い期間無理にダイエット続けようとすると体重が落ちなくなって停滞期に我慢できず自暴自棄に、または「今日は頑張ったからちょっとだけ」などとオーバーカロリーになってもスイーツやお酒に手が出ちゃうと言ったようなダイエットの放棄を無意識中に増えて行ったりして、気づいたらリバウンドしている。ダイエットを続けようと思った皆さん、心当たりあるのではないでしょうか？
ダイエットの推奨期間
そんな事を防ぐために推奨されているのがPeriodization方式、フェーズに分けた減量プランニングです。
本記事ではCICOによる体重減の話にフォーカスして書いておりますので後日詳しく書きますが、超簡単に言いますとウェイトロス（減量）とメンテナンス（維持）を交互に行う事により、一定の減量をしてから蓄積した疲労を解消する期間を入れて、心身ともにちょっと休ませようって話です。その期間は大体減量の期間が8~12週間、維持は減量期間の0.5倍～1倍分が目安と言われています。
まとめと参考リンク
仕組みは至ってシンプルなダイエット、カロリー摂取＜カロリー消費を心掛けたんぱくを十分摂れればそれでOK！本記事では色々と触れておりますがあくまでもトリビアレベルだと考えて頂いて結構です。「シンプルにって言ったじゃないか！」と言う方に、超簡単で以下にまとめます！
結局おすすめのダイエットプランは何なの？
簡単がゆえに誰もにも当てはまりませんが、20~50歳でその他健康で軽度～中度肥満の方なら難しく考えない事がオススメなので以下を自分なりに取り入れてみるのは十分良いスタートになると思います。
体重を減らそう
・自分のTDEEを調べよう
・そこから減量するカロリー分をカットしよう
・目安は週に平均0.5%~1%を狙おう
・1日500kcalカットなら大体1週間で0.5kg減る計算になります
・食事から全部カットするか有酸素を取り入れるかは食事見て体と相談しよう
脂肪が優先的に減量できるように
・必要なたんぱく質量を計算しよう → 体重(kg) × 1.6g～2.2g
・それ以外は自由にカロリー以内で食べよう
・一定の運動（筋肥大をメインに）行おう
経過観察
・毎週程度に朝起きてトイレで用を足した後、体重計に乗って計測しよう
・3週目に目的に合わせて減量が足りてるか？超えてるか？を確認して上下に微調整する
ダイエット期間
・これを8~12週間続けよう
・そのあとダイエットした期間の0.5倍～1倍の期間をメンテナンス（維持）しよう
・維持はTDEE相当分のカロリーを食べて、運動を続ける事！たんぱく質いっぱい摂ろう！
原理は簡単だけど、結局は継続しないと結果は出ないダイエット。本記事ではその仕組みを解説した上で少し現実的な目標設定や、どんなスピード感で体重が落ちるか、またはその中でどんな行動が必要かに軽く触れました。今後も本記事をアップデートしたり、もう少し具体的に各パーツを嚙み砕いたコンテンツも発信してまいります！
参考まで
マッスル塾では日本ではあまり多く出回らないスポーツ科学の最先端の欧米のデータやコンテンツをベースに作られています。カロリー維持については以下の面白い動画がありますので英語になりますが自動翻訳字幕など入れてもある程度わかる内容のものもありますので是非参考にしてみてください！
Renaissance Periodization – Fat Loss Dieting Made Simpleプレイリスト
スポーツ科学界で有名なDr. Mike Israetelによる長編動画もありますが、基本的にはこちらのシンプルにした（それでも10個も動画がある）ウェイトロスシリーズ。本人も携わってる研究や長年のトレーナーとしての知識で解説。
Shredded Sports Science – Calorie Deficit For Fat Loss
イギリスのトレーニーYoutuber、James Linker氏によるカロリーと消費の種別についての動画。欧米では「ダイエットは厨房から」と言われるのですが、Linker氏は「ダイエットはマインドから」と提唱しています。
Jeff Nippard – The Smartest Way To Get Lean
カナダの生化学を学んだプロボディービルダーで様々な学術文献やインタビューをお送りするJeff Nippard氏。こちらの動画でもEric Helms, Layne Norton, Eric Trexlerなどスポーツ科学界隈の大御所を招いてダイエットと減量についてインタビュー。冒頭1発目のEric Helms氏のインタビューではCICOについて解説。
