こんにちは！マッスル塾管理人のシュレディーです。
ダイエットといえばカロリー管理、過去の記事でその王道であるCICOについても解説していますが簡単に言うと
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
摂取してるカロリーより多くのカロリーを消費していれば必ず痩せます。摂取カロリーから消費カロリーを差し引いて毎日-500kcal狙えたら、1週間に約500g、2週間で1キロほど減っていくペースです。
そこで多くのダイエッターが思いつくのが「それなら消費カロリーを稼ごう！」と、有酸素運動で痩せようと思う人が多いです。
ただし、この考え方には落とし穴がいくつかあります。
有酸素運動のカロリー消費は意外と少ない
有酸素運動は体重を減らすのに一役買いますが、その効果を過大評価しては危険。実際には有酸素運動だけでは思っているほどカロリーを消費できないことがあります。
以下主な有酸素運動の消費カロリーを見て行きましょう。
主要有酸素運動の1時間のカロリー消費量
約80㎏の男性で1時間のカロリー消費量
・ウォーキング：約250kcal
・ランニング：約600kcal
・サイクリング：約530kcal
・スイミング：約500kcal
パッと見激しい有酸素をしっかり取り入れられたら十分じゃん！って思いがちですが・・・。
毎日1時間続けられるなら良いけど、たいていの人は続かない
ダイエットの唯一の成功の秘訣は継続です。多くのダイエッターはそもそもなぜ太っちゃったかと言うとやりたくとも、頑張っても正しい生活習慣を長く継続できなかったという人が多いでしょう。
スイミングはそもそもプール行かないといけなく、道路でできるランニングもサイクリングも正直雨の日、やる気が起きない日、仕事が多忙な日、、、毎日、懲りずに1時間続けるのは中々なストイックマインドが必要になります。
継続できるという人でも、お勧めできない理由がもう一つあります。
有酸素だけではボディメイクにならない
ダイエットの主な目的は体脂肪を落とす事でしょう。有酸素運動だけでアンダーカロリー状態になっても、それだけでは危険な理由が二つあります。
① 筋肉が減っていく
体は残念ながら「脂肪だけ」を燃焼する事はほぼ100％ありえません。アンダーカロリーを達成するだけでは体重は確実に落ちていきますが、脂肪と筋肉が両方減っていきます。結果的にはハリのない、やつれた感じの体系になってしまう危険も。
筋トレには筋肥大や筋力アップなど様々な効果がありますが、「ムキムキマッチョになりたいわけじゃない」という方でも必ず取り入れるべきは最低限の筋トレを行うことで「減っていく体重をできるだけ筋量を維持して、体脂肪で減らす」こと。どう足掻いても筋肉は落ちますが、だからこそ、できるだけ維持したいですよね。
更に筋トレは体脂肪の減少には直接的な影響を与えないものの、基礎代謝を上げる効果があります。筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量が増加し、カロリーを消費しやすくなります。
② 食事管理の他の有益な効果を逃す
食事管理は体重を減らすだけでなく、健康面や美容面にも良い影響を与えます。バランスの取れた食事は、肌や髪質の改善、免疫力の向上などにつながります。また、栄養バランスの良い食事は、体内の代謝を活性化させ、体全体の調子を整える効果があります。食事管理を行うことで、食事内容や食べ方についての意識が高まり、より健康的な生活習慣が身に付きます。これによって、体重だけでなく、全体的な健康状態の改善も期待できるでしょう。
それではどこからカロリーを減らせばいいのか？
やっぱり王道は食事管理
カロリーを減らす方法はさまざまですが、その中でも王道はやっぱり食事管理です。食事内容や摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
カロリーを全体的に減らせば一日-500kcalは決して難しい目標ではありませんが、栄養素であるPFC（Protein, Fat, Carbohydrate）バランスも少し意識してみましょう。タンパク質を摂って筋量を維持、炭水化物でエネルギー補給、脂質で内臓や健康を維持、全てバランス良く摂れたら健康的なダイエットを実現できます。
詳しくは解説はこちらの過去記事で紹介していますが、もっと簡単に考えたい場合は一日のカロリーがPFCに約3分割されるようにしてみよう。Protein（たんぱく質）は体重×1.8g、Fat（脂質）は体重×0.8g、残りをCarbs（炭水化物）に振ってみましょう。
以下事例は体重80kg男性の場合ここではわかりやすく1800kcalが目標とします。
・Protein: 体重×1.8g
80×1.8＝144g
P1g = 4kcal ⇒ 576kcal
・Fat 体重×0.8
80×0.8 = 64g
F1g = 9kcal ⇒ 576kcal
・Carbs 残りカロリー分
1800-576-576 = 648kcal
C1g = 4g ⇒ 678kcal÷4kcal ⇒ 169.5g
https://musclejuku.com/diet-weightloss/20210203
まとめ
以上が、有酸素運動だけでは不十分な理由や筋トレと食事管理の重要性についての解説です。
有酸素運動をしちゃいけない！ってわけではありませんので継続できて、それが楽しかったりモチベになるのであれば是非有酸素を取り入れてダイエットを成功していただければと思いますが、何事もバランスが大事です。筋トレも食事も全体的に意識すれば理想の体に近づくでしょう！
